Techniki relaksacji, jak odpoczywać efektywnie w pracy cz. II

Nie wiem czy pamiętacie ale jakiś czas temu przedstawiłam Wam 2 techniki relaksacyjne, jestem ciekawa czy ktoś z Was wypróbował i jakie były efekty? 🙂 Dzisiaj zgodnie z obietnicą chciałabym wrócić do tego tematu i przedstawić Wam kolejne dwie…

Relaksacja Jacobsona

Bardzo popularną metodą relaksacyjną jest tzw. „trening Jacobsona”. Jej celem jest pomoc w rozpoznawaniu stanu napięcia mięśniowego i nauki świadomej relaksacji. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych swojego ciała. Po każdym napięciu powinna przyjść chwila błogiego relaksu, a wykonujący ćwiczenia powinien zapamiętać to uczucie – w końcu będąc pod działaniem silnego stresu może nawet nie czuć jak bardzo jego mięśnie są napięte. Trening każdej z grup mięśniowych (dłonie, przedramiona, barki, tułów, kończyny dolne i inne), powinno powtórzyć się 2 – 3 razy. Poniżej przykładowy schemat treningu Jacobsona. W Internecie można bez problemu znaleźć filmiki, które przeprowadzą nas przez kolejne etapy treningu.

-Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

-Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – odpocznij.

-Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

-Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

-Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

-Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

-Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

-Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

-Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

-Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

Trening autogenny Schultza

To chyba najtrudniejszy sposób na relaksację, jaki można stosować w codziennej higienie zdrowia psychicznego. Trzeba też zauważyć, że nie wszyscy osiągną pożądany efekt. Bowiem trening zaproponowany przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę wymaga od pacjenta podatności na autosugestię, a ta nie u każdego jest na takim samym poziomie. Są osoby, które z powodu swojej osobowości, sposobu postrzegania świata, wcześniejszych doświadczeń nie będą w stanie otworzyć się na sugestię, nawet jeżeli będzie to autosugestia. Podobnie jest z hipnozą, która znajduje zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń psychiatrycznych – tutaj także konieczne są osobiste predyspozycje pacjenta, aby osiągnął on zadowalający efekt.

System ćwiczeń opracował w latach 30’ ubiegłego wieku Johannes Schultz. Zaczerpnął tym samym z metod proponowanych przez jogę i medytację zen, ale bez ich religijnego aspektu. Jednak osoby świadomie praktykujące katolicyzm, czyli znaczna większość w naszym kraju, mogą mieć opory przed otwieraniem swojego umysłu na metody mające swe korzenie na dalekim wschodzie. Niemniej, metoda u szczególnie podatnych osób może mieć bardzo dobry wpływ i będzie warta wykorzystania.

 

Sugeruje się, aby trening autogenny składał się z sześciu podkategorii:

1.Uczucie ciężaru

2.Uczucie ciepła

3.Regulacja czynności serca

4.Swobodny trening oddechowy

5.Uczucie ciepła w okolicy brzucha

6.Uczucie chłodu w okolicy czoła

Metoda polega na monotonnym, wielokrotnym powtarzaniu w myślach albo na głos sugestii, którą chce się odczuć w danym regionie ciała. „Moja lewa ręka staje się ciężka, moja lewa ręka staje się ciężka…”, „czuję ciepło w prawej dłoni, czuję ciepło w prawej dłoni…”. Bardzo ważne, aby przed właściwym treningiem spróbować odciąć się od złych myśli, odczuć, a skupić tylko na wypowiadanych słowach. Do treningu można dołączyć łagodną muzykę albo dźwięki natury (szum wody, wiatru itp.). Można przygasić światło – tak by ilość bodźców docierająca do naszego mózgu była jak najmniejsza i byśmy mogli skupić się tylko na wypowiadanych sugestiach. Za każdym razem, po wypowiedzeniu sugestii pozostajemy kilka sekund w ciszy, wsłuchując się w swoje ciało.

W księgarniach czy Internecie obecne są również bogate publikacje odnośnie metod radzenia sobie ze stresem. Zachęcam Państwa do zapoznania się z powyższymi technikami, których wpływ na nasze organizmy jest nieoceniony. Techniki te co prawda nie obronią od ciosów życia, ale pozwolą te ciosy lepiej znosić… Próbujcie !

Agata

 

 

avatar